Nemokama moterų kūno svorio treniruočių rutina

Turėdami sunkiosios atletikos rutiną, sumažinsite bet kokias baimes, kurias galbūt turėsite svorio kambaryje, ir padėsite pasitikėti sunkesne motociklu ir gyvenimu. Stumti / traukti / kojos suskaidymas yra rimtas sunkiosios atletikos darbas, kurį gali atlikti pradedantiesiems ar pažengusiems sunkiųjų moterų žaidėjams. Routine yra padalijama į tris savaitės dienas, kai kiekviena kėlimo diena yra bent viena poilsio diena. Paprastai tai leidžia maksimaliai atsigaivinti laiką, todėl eliminuojama permokymo ar traumų galimybė, todėl tai yra ideali sunkiojo sunkvežimio parinktis.

Įprastas

Pirmojoje treniruotės dienoje treniruokite stumti viršutinio kūno raumenis. Kitą dieną treniruokite kojų raumenis. Trečią dieną traukite savo traukiančius viršutinio kūno raumenis. Pilvo raumenys gali būti apmokytos bet kuriai ar trims trims mokymo dienoms, tačiau juos reikia baigti treniruočių pabaigoje, kad išvengtumėte priešlaikinio nuovargio jūsų kitose raumenų grupėse. Jūsų pečių raumenys yra naudojami stumti ir traukti, ir juos galima išmokyti stumti ar traukti dieną. Kadangi krūtinės pratimai nukreipti į priekines deltoidijas, kad jūsų pečiai turėtų kuo daugiau atsinaujinimo laiko, traukite juos “push day”, pagal Aaaweight.com.

Apšilimas

Prieš pradedant bet kokius pratimus, sušilimas yra labai svarbus traumų prevencijai ir sėkmei svorio kambaryje. Prieš pradėdami kėlimo procedūrą, aerobiškai sušilkite penkias ar dešimt minučių pėsčiomis, bėgdami ar naudodami kardio aparatą. Po atšilimo, jūsų pirmasis sunkiosios atletikos komplektas turėtų būti sušilimo komplektas. Šildymo rinkinys leidžia jūsų raumenims pasiruošti sunkiems kėlimams.

Push Day

Traukite krūtinę, pečius ir tricepius ant stumdymo dienos. Krūtinės pratimų pavyzdžiai yra soliariumas, hantelio krūtinės spauda, ​​”pushups”, kabelių kryžmės arba mašinų krūtinės spauda. Peties pratimai apima karinę spaudą, šoninius pakelimus ar išlenktus šoninius pakelti. Tricepso pratybose yra priklijuotas tricepso pratęsimas, hantelio grąžinimai, nugaros ar kabelių nuleidimas.

Kojų diena

Kojos dieną sutelkite dėmesį į glutes, keturgalvius gurkšnotus, kojos veršelius ir veršelius. Prieš pradėdami šį treniruotę, pakartokite 10 minučių šildymą, nes dalyvaujate didelėse raumenų grupėse. Pradėkite savo treniruotę su daugybe bendrų treniruočių, pvz., Pritūpimų, prikabinamų lėktuvų ar stulpas. Šios pratybos nukreiptos į visą jūsų apatinę kūno dalį, taigi, prieš pradėdami naudotis vienos sąnario pratimais, atlikite šiuos veiksmus. Vieno junginio pratybose yra kabelinės kilpelės, padidėjimai, kojų pratęsimas, kojų garbanojimas ir nuolatinis veršelis.

Traukite dieną

Traukite savo nugaros, bicepso ir pilvo raumenis traukos dieną. Atsižvelgiant į tinklalapio “Aukštutinės nugaros” pratybas, atgal pratimai apima sraigtinius plaukus, stumdomas pirštus, sulenktus eilėmis arba latą. Įtraukiant bent vieną apatinę nugaros pratybą įprastine tvarka gali padėti išvengti skausmo. Atgaliniai pratęsimai, geri rytai ir supermans yra pratimai, skirti apatinei nugaros daliai. Bicepso pratybose yra štango garbanos, hantelio garbanos, pamokslininko garbanos ar kaklo garbanos. Pilvo pratimai apima kojų keltuvus, atvirkštinius treniruotes, dviračius ar įstrižaines.

Užpildykite kiekvieną sunkiosios atletikos treniruotę, ištempdami raumenis, kurie tą dieną buvo išmokyti. Treniruotės prailginimas trukdo sužalojimams ir sumažina skausmą po treniruotės. Kai pratęsite, svarbu atsipalaiduoti, važiuoti lėtai ir niekada nelaikyti kvėpavimo ar atšokimo. Sutelkite dėmesį į be skausmo ištempimą, laikydami kiekvieną ruožą bent 30 sekundžių.

Tempimas