Penki pratybų ab masė

Šešių pakelių abs asortimento ištraukimas ant liemens yra ne tik geras žvilgsnis į baseiną. Jūsų abs veikia vaidmenį stabilizuojant stuburą, išlaikant sveiką, neutralią padėtį ir apsaugant jus nuo bendrų sužalojimų. Kad jūsų abs padidėtų, kad jie atrodytų vizualiai, sutelkti dėmesį į jų darbą, kaip ir bet kurį kitą raumenį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite keletą pratimų ir atlikite juos vieną ar dvi dienas per savaitę – daugiau nei tai, ir jūs rizikuojate pergudrauti ir nematysite norimų pelnų.

Imituoti voratinklio nuskaitymo judesius

“Spider” lentos krizė yra viena iš nedaugelio ab pratimų, kurie trenkiasi visai šerdžiui, įskaitant abs, obliques – raumenų juostą, vertikalią šalia jūsų šešių paketų, dažnai vadinamų “šonine abs”, ir apatine nugara. Ne tik darbas jūsų abs padidina ir stiprėja, bet šis treniruotės sugebėjimas nukentėti visą savo branduolį taip pat padeda išvengti raumenų disbalanso tarp abs ir atlošo. Norėdami atlikti plokštelės spider versiją, įstumkite į tradicinės lentos pradinę padėtį, savo stuburo tiesiai, kojos suspaudžiamos ant pirštų, o viršutinė kūno dalis tvyro ant dilgėlių, alkūnėmis pasukus 90 laipsnių kampu. Laikydamiesi savo pilvo susitraukimą ir tvirtą, pakelkite savo kairę koją žeme ir nukelkite kairįjį kelį į kairę alkūnę. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Vėl pakartokite šį kartą, kai jūsų dešinysis kelis eina į dešinę alkūnę.

Važiuokite į vaizduotą dviračiu ore

Amerikos sporto taryba ištyrė 13 bendrų abų treniruočių ir atrado, kad dviračių treniruotė ab “regione” dirbo geriausiai iš visų pratimų. Skirtingai nuo tradicinės krizės, dviračių treniruotė apima sukimąsi judesį pilvulyje, kuris padeda dirbti viršutiniame abs, apatiniame abs ir įtvaruose, kad pasiektų bendrą stiprumą ir dydį. Norėdami nuvažiuoti dviračiu, gulėkite ant nugaros. Uždėkite rankas už savo galvos ir pakelkite kojas, kad jūsų kojos būtų ore, o jūsų šlaunys 90 laipsnių kampu pasidarė prie liemens. Priveržkite ir sutraukite savo branduolį, tada šiek tiek pakelkite pečius ir viršutinę atgal. Tvirtai prisukite ir nuleiskite kairįjį alkūnę ir dešinįjį kelį kartu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo dešiniuoju alkūnę ir kairiuoju keliu. Veiksmas, kurį turi padaryti jūsų kojos, turėtų pakartoti dviračio važiavimą.

Paimkite kabelį ir atlikite “Twist”

Šiam treniruotės jums reikės kabelio aparato. Sukimo judesys, kartu su kabelio pasipriešinimu, įjungia jūsų įlinkius, kad būtų geriau suprasta ir apibrėžta. Laikydami kabelį priešais savo krūtinę, rankos turi būti tiesios, o rankos turi būti šiek tiek mažesnės nei pečių. Priveržkite savo branduolį ir, nejudindami savo klubų ar kojų, pasukite į dešinę, o paskui į kairę. Jūsų rankos visada turi būti tiesios, o ne svyruojančios nuo jūsų liemens, todėl jūsų pilvo raumenys ir obliques daro visą darbą.

Žaisk kapitono kėdėje

Pagal ACE 13 treniruotės palyginimą, kapitono kėdės treniruotės yra antra pagal dydį treniruotė. Taip pat žinomas kaip galios bokštas kai kuriose sporto salėse, kapitono kėdė susideda iš paminkštų rankos lentynų, kurie yra aukštyn žemėje. Pasukite į kėdę, nukreiptą į priekį, nugarą nukreipę prieš kėdės nugarą ir dilbius, stovinčius ant rankų laikiklių. Kai į šią padėtį, liemuo turėtų būti tiesus, kai kojos pakyla ore. Sutvarkykite ir priveržkite savo abs, ir, nenutraukdami likusio kūno, pakelkite kojas aukštyn ir į priekį, kad jūsų šlaunys pasuktų tiesiai prie liemens. Sustabdykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei “voratinklio” treniruotės balansavimo veiksmas arba kapitono kėdės aukštis kelia pavojų, išbandykite kryžkelę. Per šį treniruotę jūs tvirtai pasodinai ant nugaros, kuris yra saugus daugumai žmonių, turinčių pusiausvyros problemų ar baimių. Šis pratimas yra labai svarbus, jei norėtumėte, kad jūsų absoliutus abs didesnis ir labiau apibrėžtas. Atsigulkite kojomis tiesiai ir ištieskite rankas taip, kad jūsų kūnas būtų kryžiaus formos. Priveržkite savo šerdį ir palenkite savo kairę koją į orą, pasiekdami ją dešine ranka, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą pusę, nukreipdami dešinę koją į orą virš savo kūno ir pasiekdami ją savo kairėje rankoje. Nors šis pratimas yra mažesnis, bet būdingas, jis taip pat veikia visą savo branduolį dėl bendro judėjimo ir nedidelio liemens sukimo.

Kryžminis pjūvis iki kryžiaus